Qué comer antes de dormir: alimentos que la ciencia recomienda para dormir mejor

Despertarse a las tres de la mañana sin poder volver a dormir es una experiencia frecuente, y muchas personas buscan en la alimentación una forma sencilla de mejorar su descanso. Diversos estudios analizaron alimentos para dormir mejor y, aunque ninguno funciona como un remedio garantizado, algunos muestran resultados alentadores.

Las nutricionistas Erin Palinski-Wade, Lauren Manaker y Luciana Soares seleccionaron, en declaraciones al sitio especializado EatingWell, cinco opciones fáciles de incorporar a la cena o a una colación nocturna. Todas comparten nutrientes vinculados con el sueño, como la melatonina, el triptófano, los antioxidantes, la vitamina D o los ácidos grasos omega-3.

Antes de sumarlos a la rutina, conviene tener en cuenta una advertencia: la evidencia científica es variada, muchos ensayos son breves o con pocos participantes, y ningún alimento reemplaza el diagnóstico ni el tratamiento de un trastorno del sueño.

1. Kiwi: el alimento para dormir mejor más estudiado

Palinski-Wade señala que la porción con más respaldo es de dos kiwis verdes, consumidos alrededor de una hora antes de acostarse.

La recomendación surge principalmente de un estudio de la Universidad Médica de Taipéi, publicado en 2011, en el que 24 adultos con problemas de sueño comieron dos kiwis cada noche durante cuatro semanas. Al final del período, los participantes se dormían más rápido, dormían más tiempo y pasaban menos rato despiertos durante la noche.

El ensayo, sin embargo, no tuvo un grupo de comparación, por lo que los resultados deben tomarse con cautela. Investigaciones posteriores, incluida una con estudiantes con insomnio en la que se usó pera como alimento de control, también registraron mejoras en la calidad del sueño percibida.

El kiwi aporta antioxidantes, folato y serotonina, aunque todavía no está claro cuál de sus componentes explicaría el efecto.

2. Nueces en la cena

Manaker recomienda sumar a la cena alrededor de 42 gramos de nueces, la cantidad utilizada en investigaciones recientes. Esos trabajos asociaron su consumo habitual con una mejor calidad del sueño, menos tiempo para conciliarlo y cambios en marcadores relacionados con la melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Las nueces contienen melatonina y omega-3, pero sus efectos todavía no fueron confirmados en ensayos de intervención, por lo que no puede afirmarse que eviten los despertares nocturnos.

3. Jugo de cereza ácida

El jugo de cereza ácida contiene melatonina de forma natural. En estudios con adultos con insomnio, algunas versiones mostraron mejoras en la duración del sueño, en su eficiencia o en el tiempo que se pasa despierto durante la noche.

Uno de los ensayos utilizó 230 mililitros dos veces por día, pero las investigaciones probaron distintos productos, cantidades y grupos de personas, lo que impide establecer una porción ideal. Palinski-Wade sugiere empezar con una cantidad pequeña que resulte cómoda de incorporar a la rutina nocturna.

4. Un vaso de leche tibia

Soares propone una taza de leche tibia por la noche para quienes la toleren bien. La leche contiene triptófano, un aminoácido que el organismo utiliza para producir serotonina y melatonina.

Algunas investigaciones sobre leche y lácteos encontraron que las personas perciben una mejor calidad del sueño, pero los resultados son limitados e inconsistentes. Además, la concentración de melatonina en la leche varía según el momento del ordeñe.

Más que un tratamiento, la nutricionista la define como un ritual familiar que puede aportar sensación de calma antes de acostarse.

5. Pescado graso, dos o tres veces por semana

Soares también incluye pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas, en porciones de entre 85 y 140 gramos, dos o tres veces por semana. Estos alimentos aportan omega-3 y vitamina D, nutrientes que participan en procesos vinculados con la serotonina y la regulación del sueño.

La investigación asocia los omega-3 con una mejor eficiencia del sueño, es decir, una mayor proporción del tiempo en la cama dedicada efectivamente a dormir. En cambio, no se encontró una mejora consistente en la duración total del descanso ni en la rapidez para dormirse.

Una forma práctica de sumarlo es hornearlo con verduras y servirlo con arroz, o aprovechar las sobras en un plato con cereales al día siguiente.

Otros alimentos que suelen recomendarse

Además de estas cinco opciones, otros alimentos aparecen con frecuencia en las recomendaciones para la noche, aunque con un respaldo científico más limitado:

• Plátano o banana: aporta potasio, magnesio y triptófano.
• Avena: contiene melatonina natural y carbohidratos complejos.
• Almendras: son fuente de magnesio, un mineral asociado con la relajación muscular.
• Pavo: es rico en triptófano y liviano si se prepara a la plancha o al horno.
• Infusiones de manzanilla, tilo o pasiflora: suelen utilizarse como parte de una rutina relajante antes de dormir.

Hábitos que ayudan tanto como lo que comés

La alimentación es solo una parte del descanso. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos recomienda una serie de hábitos que complementan cualquier cambio en la dieta:

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
• Reducir la luz intensa y el uso de pantallas en la hora previa a dormir.
• Mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
• Evitar comidas abundantes cerca de la hora de acostarse.
• No consumir cafeína por la tarde o la noche, ya que sus efectos pueden durar hasta ocho horas.
• Cenar al menos tres horas antes de dormir en caso de tener reflujo.

Si los problemas para dormir persisten durante semanas o afectan la vida diaria, lo recomendable es consultar con un profesional de la salud.

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