Por qué lo que haces antes de ir a dormir puede arruinar tu descanso
Lo que haces en las horas previas a acostarte puede arruinar tu descanso. Los hábitos que la ciencia señala.
Te acuestas temprano, apagas la luz y, aun así, das vueltas en la cama durante una hora. O te duermes rápido, pero te despiertas a las tres de la madrugada sin razón aparente. En muchos casos, el problema no empieza en la cama, sino en las horas previas. Lo que hacemos antes de dormir, desde revisar el celular hasta tomar un café por la tarde, puede definir la calidad del descanso más de lo que imaginamos.
Los especialistas recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche. Pero no se trata solo de cantidad: un sueño fragmentado o superficial tampoco permite que el cuerpo y el cerebro se recuperen.
El celular en la cama, el enemigo número uno
Pocas costumbres están tan extendidas y son tan perjudiciales como mirar pantallas en la cama. Un estudio publicado en 2025 en la revista Frontiers in Psychiatry, que analizó a casi 40.000 estudiantes universitarios en Noruega, encontró que cada hora adicional de uso de pantallas después de acostarse aumentaba un 59 % el riesgo de sufrir síntomas de insomnio y reducía el sueño en unos 24 minutos por noche.
Otra investigación, publicada ese mismo año en JAMA Network Open con adultos de Estados Unidos y Puerto Rico, halló que quienes usaban pantallas antes de dormir tenían un 33 % más de probabilidades de reportar mala calidad de sueño.
El problema es doble. Por un lado, la luz de las pantallas, especialmente la de tono azul, retrasa la liberación de melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que es hora de dormir. Por otro, los contenidos, como las redes sociales, los videos o los mensajes de trabajo, mantienen al cerebro en estado de alerta. Y el famoso «un capítulo más» suele terminar en varias horas menos de descanso.
El café de la tarde también cuenta
Muchas personas creen que un café a media tarde no les afecta. La ciencia dice lo contrario. Un estudio del Centro de Trastornos del Sueño del Hospital Henry Ford, en Detroit, publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, comprobó que consumir 400 miligramos de cafeína, el equivalente a unas dos o tres tazas de café, incluso seis horas antes de acostarse reducía el tiempo total de sueño en más de una hora.
Lo más llamativo es que los participantes no percibían ese efecto. Por eso, los investigadores recomiendan evitar la cafeína en las últimas horas de la tarde. Y no solo el café: el té, el mate, las bebidas energéticas, las gaseosas cola y el chocolate también contienen esta sustancia.
La trampa de la «copa para dormir»
El alcohol tiene fama de relajante, y es cierto que puede ayudar a conciliar el sueño más rápido. Pero el efecto es engañoso. A medida que el cuerpo lo metaboliza durante la noche, el sueño se vuelve más liviano y fragmentado, aumentan los despertares y se reduce la fase REM, clave para la memoria y la regulación emocional. El resultado es una noche aparentemente larga, pero poco reparadora.
Cenar tarde y abundante
Una comida pesada, muy condimentada o grasosa justo antes de acostarse obliga al organismo a trabajar en la digestión cuando debería estar descansando, y puede provocar acidez o reflujo al recostarse. Los especialistas sugieren cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama y, si aparece el hambre, optar por algo liviano.
Ejercicio, sí, pero no a último momento
La actividad física regular es una de las mejores aliadas del buen dormir. Sin embargo, un entrenamiento intenso en la última hora antes de acostarse puede elevar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, y dificultar el sueño. El ejercicio moderado por la noche, en cambio, no suele generar problemas en la mayoría de las personas.
La mente que no se apaga
Repasar pendientes, discutir por mensajes o responder correos de trabajo antes de dormir activa el estrés y dificulta la desconexión. Algunos estudios sugieren que dedicar unos minutos a escribir una lista de tareas para el día siguiente ayuda a «descargar» la mente y a dormirse más rápido.
A esto se suma un fenómeno que se volvió cada vez más común: la llamada «procrastinación vengativa a la hora de dormir». Ocurre cuando, después de un día sin tiempo propio, las personas postergan el momento de acostarse para «recuperar» horas de ocio, aun sabiendo que lo pagarán con cansancio al día siguiente.
Qué hacer para dormir mejor
Los especialistas coinciden en algunas recomendaciones básicas:
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
- Dejar el celular y las pantallas al menos entre 30 y 60 minutos antes de dormir, y, si es posible, fuera del dormitorio.
- Evitar la cafeína en la segunda mitad del día y moderar el alcohol por la noche.
- Cenar liviano y con tiempo.
- Mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
- Probar una ducha tibia una o dos horas antes de acostarse: ayuda al cuerpo a bajar su temperatura interna, una señal natural de que llega la hora de dormir.
- Crear una rutina relajante, como leer en papel, escuchar música tranquila o hacer ejercicios de respiración.
Si los problemas para dormir persisten durante semanas pese a estos cambios, lo recomendable es consultar a un médico, ya que pueden estar relacionados con trastornos del sueño que requieren tratamiento.
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